自宅で簡単!坐骨神経痛のための5分間ストレッチ!

坐骨神経の痛みを和らげる簡単なストレッチ体操を紹介します。
坐骨神経痛ストレッチ

ご自分の痛みの部位に合わせて試してみて下さい

※ゆっくり、無理のない範囲で行いましょう。
※必ず複式呼吸で行いましょう。
※痛みや症状が出るときはすぐに中止しましょう。

(1)下肢の筋肉の緊張を和らげるストレッチ

kasikintyou

①仰向けになり、脚を胸に近づけて足を伸ばしましょう。
②次に、脚を90度上げます。
③曲げた足をピント伸ばします。

両足を2セットずつ行います。

注意:①の姿勢で股関節に違和感を感じる場合は、無理に胸の方に近づけず出来る範囲で行って下さい。③の動作はハムストリングの伸ばす効果があり、下肢のむくみにも効果があります。

(2)骨盤の前湾を矯正するストレッチ

kotubantaisou

①まず仰向けに寝ます。両膝を抱えて、息を吐きながら胸の方に近づけます。

②次に、その姿勢で10~20秒程維持します。抱えた膝を前後に20回位軽くスイングします。

2セット行います。

注意:①のポーズで臀部の緊張を和らげ②の姿勢で骨盤の角度を矯正いたします。特に前湾が強い(でっちり)骨盤矯正に効果があります。

(3)臀部の筋肉を和らげるストレッチ

denbutuu

①仰向けに寝て、両膝を立てます。
②右足をもう左足にかけ、足を組むようにします。
③左足抱え、胸に引き寄せます。

両足2セットずつ行います。

注意:②のポーズで股関節を緩め③で股関節の可動範囲を広げます。先天的に股関節に異常がある人は、痛みが出ないように少しづつ行って下さい。

(4)骨盤矯正のストレッチ

kotubankyousei

①足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。
②腰に手を当て、その位置で腰を軽く回します。
③左回りを5回やったら右回りを5回行います。

左右2セットずつ行います。

注意:骨盤矯正で特に仙腸関節のズレに効果があります。右回し左回しと行ない、痛みが出る方向の骨盤回しはゆっくりと行って下さい。体の軸を意識すると骨盤の歪みがわかります。

(5)大腿四頭筋のストレッチ

fukurahagikintyou

①まっすぐ立ちます。
②右足を一歩前に出してだけ立ち膝の姿勢にします。
③上体を前に持っていき、左足の腓腹筋を伸ばしていきます。
左右2セット行います。

注意:②で鼠径部を緩め③で臀部から背筋までのストレッチになります。腰を反らせ過ぎると背筋が緊張しやすくなるので、上半身の力を抜いてリラックスした常態で行って下さい。

 

いかがでしたか?
このストレッチを毎日行うことで、体に柔軟性が出て痛みやハリなどを和らげる効果があります。

仕事やスポーツなどで歪んだ体を整え、坐骨神経痛の根本原因を改善していきましょう。